Nie musisz sprawdzać maksa, żeby móc go obliczyć. Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń z ostatniej ciężkiej serii w dowolnym ćwiczeniu, a policzę Twój 1RM i obciążenia na procenty pod plan.
Średnia z trzech wzorów. Przy dobrym dniu i dobrej technice tyle powinno pójść na raz.
Procenty maksa i orientacyjna liczba powtórzeń, jaką da się z nimi zrobić. Zaokrąglone do 2,5 kg.
| % 1RM | Ciężar | Powt. | Do czego |
|---|
W aplikacji masz gotowe programy, które pomogą Ci zbudować sylwetkę i poprawić wyniki siłowe. Będziesz wiedział, jak progresować i jakie przerwy robić między seriami, a do każdego ćwiczenia znajdziesz filmik z opisem. Ja zajmę się całym planem, Ty wykonaniem.
1RM to średnia z trzech najczęściej używanych wzorów: Epley (ciężar × (1 + powt./30)), Brzycki (ciężar × 36 / (37 − powt.)) i Lander (100 × ciężar / (101,3 − 2,67 × powt.)). Każdy z nich lekko inaczej zachowuje się przy wysokich powtórzeniach, dlatego średnia jest bezpieczniejsza niż jeden wzór.
Tabela to standardowe zależności między procentem maksa a liczbą powtórzeń. Traktuj ją jako punkt startowy i koryguj według tego, jak realnie idą serie.
Używam Google Analytics, żeby wiedzieć, co na stronie działa, a co nie. Zgadzasz się na cookies statystyczne?